Telesná hmotnosť a fyzická aktivita

Ak máte nadváhu, musíte vedieť, že chudnutie môže pomôcť pri znižovaní hladiny cholesterolu a tým aj srdcových ochorení. Chcete vedieť, prečo je dôležité schudnúť a udržiavať aktívny životný štýl na kontrolu hladín cholesterolu? Ste na správnom mieste! Tento článok hovorí o vplyve obezity a sedavého životného štýlu na zdravie jednotlivca a o tom, ako sú zmeny životného štýlu kľúčové pre zníženie hladín cholesterolu.

Couple walking

Dlhodobo vysoké hladiny cholesterolu súvisia s kardiovaskulárnymi ochoreniami, ktorých prevalencia stúpa. Zníženie hladiny cholesterolu je zlatým štandardom pri prevencii kardiovaskulárnych ochorení.1 Obezita navyše vedie k rôznym zdravotným stavom, ako je hypertenzia, vysoké hladiny cholesterolu a kardiovaskulárne ochorenia.2

Čo teda môžete urobiť s vysokou hladinou cholesterolu?

Dobrou správou je, že fyzická aktivita a chudnutie môžu pomôcť pri kontrole hladiny cholesterolu, a tak znižovať riziko kardiovaskulárnych ochorení.1,2

Pred pochopením vplyvu životného štýlu a hmotnosti na hladinu cholesterolu je nevyhnutné pochopiť rôzne formy  cholesterolu a ich súvislosť s kardiovaskulárnymi ochoreniami.

Lipoproteínový cholesterol s nízkou hustotou (LDL-C) a triacylglyceroly sú nezdravé zložky cholesterolu, ktoré predstavujú predispozíciu pre kardiovaskulárne ochorenia. Naopak, lipoproteínový cholesterol s vysokou hustotou (HDL-C) znižuje riziko srdcových ochorení.1

Prečítajte si ďalšie informácie o týchto druhoch cholesterolu.

Vplyv telesnej hmotnosti na hladinu cholesterolu

Index telesnej hmotnosti (BMI) je nástroj, ktorý meria vašu telesnú hmotnosť v pomere k vašej výške. BMI 25 kg/m2 – 30 kg/m2 sa považuje za nadváhu, zatiaľ čo BMI nad 30 kg/m2 sa považuje za obezitu. Obezita je spojená so zvýšenou hladinou triacylglycerolov a LDL-C a nízkou hladinou HDL-C. Okrem toho môže obezita zvýšiť riziko ďalších ochorení, ako je cukrovka a hypertenzia. To všetko spolu môže zvýšiť vaše riziko kardiovaskulárnych ochorení.2

Okrem BMI je distribúcia telesného tuku tiež indikátorom zdravotných stavov súvisiacich s obezitou. Centrálna obezita so zvýšeným obvodom pásu a BMI je spojená s kardiovaskulárnymi komplikáciami a vysokou hladinou cholesterolu.2

Buďte aktívni

Pýtate sa, ako schudnúť? Alebo ako rýchlo schudnúť? Odpoveďou je cvičenie.

Ak sú vaše hladiny cholesterolu vysoké, cvičenie pozitívne ovplyvní vašu fyzickú zdatnosť a tiež pomôže pri znižovaní hladiny cholesterolu.1

Sedavý životný štýl je spojený s vysokou hladinou cholesterolu. Sedavým životným štýlom je akékoľvek správanie, ktoré zahŕňa výdaj energie menej ako 1,5 metabolickej ekvivalentnej jednotky (MET). Medzi niektoré z bežných sedavých činností patria sedenie a ležanie.3 Aktívny životný štýl vám môže pomôcť v boji proti dyslipidémii. Dva hlavné typy cvičení sú aeróbne cvičenia a silový tréning.1

Aeróbne cvičenia

Obrázok č. 1: Aeróbne cvičenia.

Medzi aeróbne cvičenia patria kardiorespiračné vytrvalostné cvičenia, ako je beh, jogging a bicyklovanie (obrázok č. 1). Aeróbne cvičenie v trvaní 150 minút/týždeň (tri dni/týždeň, pričom každá relácia trvá 50 – 60 minút) po dobu 12 alebo viac týždňov zlepšuje hladinu HDL cholesterolu a znižuje hladinu triglyceridov a LDL cholesterolu. Aeróbne cvičenia majú konzistentnejší vplyv na hladinu LDL-C a triglyceridov v porovnaní s inými miernymi fyzickými aktivitami.1

Silové cvičenie

Silové cvičenie spočíva v posilňovaní svalov pomocou hmotnosti tela alebo vonkajšieho odporu a cvičení na zaťaženie všetkých hlavných svalov tela, ako sú nohy, ruky, hrudník a kríže. Medzi bežné silové cviky patrí (obrázok č. 2):1,4

  • tlak s činkou v stoji (military press)
  • bicepsový zdvih
  • rozťahovanie tricepsu
  • tlak nohami (leg press)
  • tlak s činkou na lavičke (bench press)
  • ťah na posilnenie latissimus dorsi (najdlhšieho chrbtového svalu).

Obrázok č. 2: Silové cvičenia

Tieto cviky je možné vykonávať trikrát týždenne, pričom každá relácia trvá 45 – 50 minút. Cviky so strednou aj vysokou intenzitou pomáhajú znižovať hladinu LDL a celkového cholesterolu. Iba vysoko intenzívne cvičenie však zlepšuje hladinu HDL cholesterolu.1 

Lekár vám môže odporučiť 30 minút ľubovoľného druhu cvičenia denne počas 4 – 5 dní v týždni, aby ste zlepšili hladinu cholesterolu.5 Aktívny životný štýl navyše pomáha pri liečbe hypertenzie a cukrovky. Cvičenie spolu so zmenami v stravovaní pomáha pri efektívnom chudnutí a je nevyhnutné na udržanie zníženej hmotnosti.5

Pred začatím akejkoľvek formy cvičenia sa obráťte na svojho lekára.

Prečítajte si o ďalších úpravách životného štýlu na zníženie hladiny cholesterolu. Chcete vedieť, ako sa zrieknuť alkoholu? Tu získate pomoc.

Vysoké hladiny cholesterolu

Vysoké hladiny LDL cholesterolu môže spôsobiť ochorenie, ako je vysoký krvný tlak a srdcové poruchy.

Čítaj viac

Zdravé stravovanie

Zdravé stravovanie je kľúčovou zložkou pre udržanie zdravia, najmä pri vysokej hladine cholesterolu. Prečítajte si viac o zdravom stravovaní.

Čítaj viac

Posúdené lekárom zo spoločnosti Viatris 01 December 2020

  • Zdroje

    1. Mann S, Beedie C, Jimenez A. Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: Review, synthesis and recommendations. Sports Med. 2014;44(2):211–221.
    2. Loprinzi PD, Addoh O. The association of physical activity and cholesterol concentrations across different combinations of central adiposity and body mass index. Health Promot Perspect. 2016;6(3):128–136.
    3. Crichton GE, Alkerwi A. Physical activity, sedentary behavior time and lipid levels in the Observation of Cardiovascular Risk Factors in Luxembourg study. Lipids Health Dis. 2015;14:87.
    4. Prabhakaran B, Dowling EA, Branch JD, et al. Effect of 14 weeks of resistance training on lipid profile and body fat percentage in premenopausal women. Br J Sports Med. 1999;33(3):190–195.
    5. Mannu GS, Zaman MJ, Gupta A, et al. Evidence of lifestyle modification in the management of hypercholesterolemia. Curr Cardiol Rev. 2013;9(1):2–14.