Tuky v strave
S príjmom tukov v potrave sa spájajú rôzne mýty. Myslíte si, že zníženie príjmu tukov vám pomôže udržať hladinu cholesterolu v optimálnom rozmedzí? Ak je odpoveď áno, mýlite sa. Tuky sú pre fungovanie tela dôležité a mali by ste konzumovať potraviny bohaté na zdravé tuky (nenasýtené tuky) v dostatočnom množstve.
Tuky sú dôležitým zdrojom energie. Sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín a pomáhajú pri vstrebávaní vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch. Okrem toho dodávajú strave arómu, chutnosť a sýtosť.1 Nízky príjem zdravých tukov (nenasýtených tukov) môže viesť k nedostatku vitamínov rozpustných v tukoch a nízkej hladine lipoproteínového cholesterolu s vysokou hustotou (HDL).2
Ako tuky súvisia s hladinami cholesterolu?
Konzumácia nasýtených alebo trans tukov zvyšuje hladinu lipoproteínového cholesterolu s nízkou hustotou (LDL). Vyššia hladina LDL cholesterolu prispieva k hromadeniu tukových usadenín a následnému zúženiu krvných ciev, čo je rizikový faktor kardiovaskulárnych ochorení. Na druhej strane nenasýtené tuky znižujú hladinu LDL cholesterolu a zvyšujú hladinu HDL cholesterolu. Hladina lipoproteínov s vysokou hustotou pomáha pri prenose prebytočného cholesterolu do pečene a inhibuje jeho hromadenie na stenách krvných ciev, čím predchádza ochoreniam srdca.2,3
Koľko tuku by mal človek skonzumovať?
Príjem tuku v potrave by mal byť obmedzený na 25 % – 35 % (približne jedna tretina) z celkového energetického príjmu, t. j. 70 g pre ženy a 90 g pre mužov. Väčšina z toho by však mala pochádzať zo zdravých tukov, to znamená z nenasýtených tukov, ako sú orechy a avokádo.2,4
Druhy tukov v strave
Ako už bolo spomenuté, dostatočný príjem nenasýtených tukov je nevyhnutný pre správne fungovanie tela. Konzumácia nadmerného množstva potravín bohatých na nezdravé tuky však môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Je teda dôležité vedieť o druhoch tukov a ich zdrojoch.
Druhy tukov v strave:1,3
- nenasýtené mastné kyseliny:
- mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA),
- polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA),
- nasýtené mastné kyseliny,
- trans mastné kyseliny (skrátene: trans tuky).
Príklady a požadované množstvá jednotlivých druhov tukov sú uvedené nižšie.
Prečítajte si o receptoch s nízkym obsahom cholesterolu.
Nenasýtené tuky
Medzi zdroje nenasýtených tukov patria:5,6
- rastlinné a semenné nátierky a oleje, ako napríklad olivový olej, slnečnicový olej, repkový olej a sójová nátierka,
- mastné ryby, ako sú losos, sleď, makrela a tuniak,
- semená a orechy,
- avokádo.
Zdroje PUFA
Medzi zdroje PUFA patria:2,7
- sójový, svetlicový a slnečnicový olej,
- vlašské orechy a olej z vlašských orechov,
- ľanové semená a ľanový olej,
- kukuričný olej,
- tekvicové semená,
- ryby, ako je losos, sleď, makrela a tuniak,
- ančovičky,
- sardinky.
Zdroje MUFA
Medzi zdroje MUFA patria:2
- olivový olej,
- repkový olej,
- arašidový olej,
- orechy,
- avokádo.
Odporúčaný príjem PUFA je až 10 % (jedna desatina) celkových kalórií a príjem MUFA až 20 % (jedna pätina) celkových kalórií.9
Nasýtené tuky
Mnohí sa pýtajú: „Je nasýtený tuk škodlivý pre zdravie?“. Odpoveď je „ÁNO“. Nasýtené tuky zvyšujú hladinu LDL cholesterolu a zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Zdroje nasýtených tukov v strave
Medzi zdroje nasýtených tukov patria:5,6
- mäsové výrobky, ako sú pirohy, salámy, bravčové mäso a klobásy,
- maslo a masť,
- pečivo, sušienky a koláče,
- smotanový syr,
- potraviny obsahujúce palmový alebo kokosový olej.
Odporúčaný príjem nasýtených tukov je:9
- < 10 % celkovej energie pre osoby s normálnou hladinou cholesterolu,
- < 7 % celkovej energie pre osoby s vyššou hladinou cholesterolu.
Z nasýtených tukov by teda nemala pochádzať viac ako jedna desatina kalórií, čo je medzi 10 – 17 g.10
Nasýtené tuky by sa mali nahradiť nenasýtenými tukmi a zdravými sacharidmi a vlákninou.9
Trans mastné kyseliny
Trans tuky sa vytvárajú v procese spracovania potravín, ako je napríklad hydrogenácia rastlinného oleja. Majú nežiaduci vplyv na vaše zdravie.
Zdroje trans tukov v strave
Medzi zdroje trans tukov v strave patria:3
- cereálie na raňajky,
- cukríky,
- zemiakové čipsy,
- pečené jedlá, ako sú sušienky, koláče a chleby.
Ak máte vysoké hladiny cholesterolu, je potrebné vyhnúť sa trans tukom, aby ste znížili riziko kardiovaskulárnych ochorení. Okrem srdcových ochorení môže byť vysoká spotreba trans tukov rizikovým faktorom pre cukrovku, rakovinu hrubého čreva a rakovinu prsníka.3
Trans tuky by sa mali nahradiť MUFA a PUFA. Príjem trans tukov by mal byť obmedzený na < 1 % (jednu stotinu) z celkového denného množstva kalórií, t. j. 1 – 2 g.9
Prečítajte si informácie o ďalších zmenách životného štýlu na kontrolu vysokých hladín cholesterolu.
Až nabudúce budete konzumovať jedlo bohaté na tuky, skúste analyzovať druhy prítomných mastných kyselín a podľa toho sa rozhodnite, či také jedlo zjete alebo sa mu vyhnete.
Posúdené lekárom zo spoločnosti Viatris 01 December 2020
-
Zdroje