Tuky v strave

S príjmom tukov v potrave sa spájajú rôzne mýty. Myslíte si, že zníženie príjmu tukov vám pomôže udržať hladinu cholesterolu v optimálnom rozmedzí? Ak je odpoveď áno, mýlite sa. Tuky sú pre fungovanie tela dôležité a mali by ste konzumovať potraviny bohaté na zdravé tuky (nenasýtené tuky) v dostatočnom množstve.

Avocado salmon nuts laid on tray

Tuky sú dôležitým zdrojom energie. Sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín a pomáhajú pri vstrebávaní vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch. Okrem toho dodávajú strave arómu, chutnosť a sýtosť.1 Nízky príjem zdravých tukov (nenasýtených tukov) môže viesť k nedostatku vitamínov rozpustných v tukoch a nízkej hladine lipoproteínového cholesterolu s vysokou hustotou (HDL).2

Ako tuky súvisia s hladinami cholesterolu?

Konzumácia nasýtených alebo trans tukov zvyšuje hladinu lipoproteínového cholesterolu s nízkou hustotou (LDL). Vyššia hladina LDL cholesterolu prispieva k hromadeniu tukových usadenín a následnému zúženiu krvných ciev, čo je rizikový faktor kardiovaskulárnych ochorení. Na druhej strane nenasýtené tuky znižujú hladinu LDL cholesterolu a zvyšujú hladinu HDL cholesterolu. Hladina lipoproteínov s vysokou hustotou pomáha pri prenose prebytočného cholesterolu do pečene a inhibuje jeho hromadenie na stenách krvných ciev, čím predchádza ochoreniam srdca.2,3

Koľko tuku by mal človek skonzumovať?

Príjem tuku v potrave by mal byť obmedzený na 25 % – 35 % (približne jedna tretina) z celkového energetického príjmu, t. j. 70 g pre ženy a 90 g pre mužov. Väčšina z toho by však mala pochádzať zo zdravých tukov, to znamená z nenasýtených tukov, ako sú orechy a avokádo.2,4

Druhy tukov v strave

Ako už bolo spomenuté, dostatočný príjem nenasýtených tukov je nevyhnutný pre správne fungovanie tela. Konzumácia nadmerného množstva potravín bohatých na nezdravé tuky však môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Je teda dôležité vedieť o druhoch tukov a ich zdrojoch.

Druhy tukov v strave:1,3

  • nenasýtené mastné kyseliny:
    • mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA),
    • polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA),
  • nasýtené mastné kyseliny,
  • trans mastné kyseliny (skrátene: trans tuky).

Príklady a požadované množstvá jednotlivých druhov tukov sú uvedené nižšie.

Prečítajte si o receptoch s nízkym obsahom cholesterolu.

Nenasýtené tuky

Medzi zdroje nenasýtených tukov patria:5,6

  • rastlinné a semenné nátierky a oleje, ako napríklad olivový olej, slnečnicový olej, repkový olej a sójová nátierka,
  • mastné ryby, ako sú losos, sleď, makrela a tuniak,
  • semená a orechy,
  • avokádo.

Zdroje PUFA

Medzi zdroje PUFA patria:2,7

  • sójový, svetlicový a slnečnicový olej,
  • vlašské orechy a olej z vlašských orechov,
  • ľanové semená a ľanový olej,
  • kukuričný olej,
  • tekvicové semená,
  • ryby, ako je losos, sleď, makrela a tuniak,
  • ančovičky,
  • sardinky.

Zdroje MUFA

Medzi zdroje MUFA patria:2

  • olivový olej,
  • repkový olej,
  • arašidový olej,
  • orechy,
  • avokádo.

Odporúčaný príjem PUFA je až 10 % (jedna desatina) celkových kalórií a príjem MUFA až 20 % (jedna pätina) celkových kalórií.9

Nasýtené tuky

Mnohí sa pýtajú: „Je nasýtený tuk škodlivý pre zdravie?“. Odpoveď je „ÁNO“. Nasýtené tuky zvyšujú hladinu LDL cholesterolu a zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Zdroje nasýtených tukov v strave

Medzi zdroje nasýtených tukov patria:5,6

  • mäsové výrobky, ako sú pirohy, salámy, bravčové mäso a klobásy,
  • maslo a masť,
  • pečivo, sušienky a koláče,
  • smotanový syr,
  • potraviny obsahujúce palmový alebo kokosový olej.

Odporúčaný príjem nasýtených tukov je:9

  • < 10 % celkovej energie pre osoby s normálnou hladinou cholesterolu,
  • < 7 % celkovej energie pre osoby s vyššou hladinou cholesterolu.

Z nasýtených tukov by teda nemala pochádzať viac ako jedna desatina kalórií, čo je medzi 10 – 17 g.10

 

Nasýtené tuky by sa mali nahradiť nenasýtenými tukmi a zdravými sacharidmi a vlákninou.9

Trans mastné kyseliny

Trans tuky sa vytvárajú v procese spracovania potravín, ako je napríklad hydrogenácia rastlinného oleja. Majú nežiaduci vplyv na vaše zdravie.

Zdroje trans tukov v strave

Medzi zdroje trans tukov v strave patria:3

  • cereálie na raňajky,
  • cukríky,
  • zemiakové čipsy,
  • pečené jedlá, ako sú sušienky, koláče a chleby.

 

Ak máte vysoké hladiny cholesterolu, je potrebné vyhnúť sa trans tukom, aby ste znížili riziko kardiovaskulárnych ochorení. Okrem srdcových ochorení môže byť vysoká spotreba trans tukov rizikovým faktorom pre cukrovku, rakovinu hrubého čreva a rakovinu prsníka.3

 

Trans tuky by sa mali nahradiť MUFA a PUFA. Príjem trans tukov by mal byť obmedzený na < 1 % (jednu stotinu) z celkového denného množstva kalórií, t. j. 1 – 2 g.9

Prečítajte si informácie o ďalších zmenách životného štýlu na kontrolu vysokých hladín cholesterolu.

 

Až nabudúce budete konzumovať jedlo bohaté na tuky, skúste analyzovať druhy prítomných mastných kyselín a podľa toho sa rozhodnite, či také jedlo zjete alebo sa mu vyhnete.

Zmeny životného štýlu

Ako znížiť hladinu cholesterolu. Úpravy životného štýlu a lieky na zníženie cholesterolu môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.

Čítaj viac

Recepty s nízkym obsahom cholesterolu

Ak sú vaše hodnoty cholesterolu vysoké, lekár vám možno odporučil diétu s nízkym obsahom tukov a cholesterolu. Strava s nízkym obsahom cholesterolu vám môže pomôcť dosiahnuť normálnu hladinu cholesterolu.

Inšpirujte sa týmito receptami s nízkym obsahom cholesterolu.

Čítaj viac

Posúdené lekárom zo spoločnosti Viatris 01 December 2020

  • Zdroje

    1. National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. National Academies Press (US): Washington (DC), 1989.
    2. Liu AG, Ford NA, Hu FB, et al. A healthy approach to dietary fats: Understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017;16(1):53.
    3. Dhaka V, Gulia N, Ahlawat KS, et al. Trans fats-sources, health risks and alternative approach - A review. J Food Sci Technol. 2011;48(5):534–541.
    4. Heart UK, The cholesterol charity. Saturated fats. Available at: https://www.heartuk.org.uk/low-cholesterol-foods/saturated-fat. Accessed on: 22 November 2019.
    5. InformedHealth.org. High cholesterol: Does reducing the amount of fat in your diet help? Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279315/. Accessed on: 06 November 2019.
    6. The European Food Information Council. Cholesterol: The good, the bad and the average. Available at: https://www.eufic.org/en/food-today/article/cholesterol-the-good-the-bad-and-the-average. Accessed on: 06 November 2019.
    7. Ander BP, Dupasquier CM, Prociuk MA, et al. Polyunsaturated fatty acids and their effects on cardiovascular disease. Exp Clin Cardiol. 2003;8(4):164–172.
    8. Enkhmaa B, Surampudi P, Anuurad E, et al. Lifestyle Changes: Effect of Diet, Exercise, Functional Food, and Obesity Treatment on Lipids and Lipoproteins. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., (eds). MDText.com: South Dartmouth (MA), 2000.
    9. European Heart Journal. ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. Available at: https://academic.oup.com/eurheartj/advance-article/doi/10.1093/eurheartj/ehz455/5556353 Accessed on: 06 November 2019.
    10. Medline plus. How to Lower Cholesterol with Diet. Available on: https://medlineplus.gov/howtolowercholesterolwithdiet.html Accessed on: 22 November 2019.