Sacharidy a vláknina v strave

Priemysel zameraný na chudnutie propaguje rôzne diéty a sacharidy sa považujú za makroživiny, ktorým je potrebné sa vyhýbať. Vaše telo však vyžaduje určité množstvo sacharidov. Tento článok podrobne opisuje sacharidy, ich vplyv na cholesterol a adekvátne množstvo na udržanie pevného zdravia. Tento článok sa zaoberá aj výhodami vlákniny a jej druhmi.

Prečítajte si informácie o zmenách životného štýlu na kontrolu hladín cholesterolu.

Vegetables laid out on table

Sacharidy sú jednou z troch hlavných makroživín, ktoré vaše telo potrebuje na správne fungovanie. Je to hlavný zdroj energie pre vaše telo. Sacharidy možno rozdeliť na škroby, vlákninu a cukor.1

Zdroje sacharidov

Medzi zdroje sacharidov v strave patria:1

  • zelenina (zelená listová zelenina je bohatá na cukor a vlákninu, zatiaľ čo určité druhy zeleniny, ako je kukurica a zemiaky, sú bohaté na škrob),
  • ovocie (väčšina ovocia je bohatá na vlákninu a cukor),
  • celozrnné potraviny (obilniny sú bohaté na škrob),
  • mlieko a mliečne výrobky.

Glykemický index a glykemická záťaž

S hladinou cholesterolu sú spojené rôzne faktory súvisiace so sacharidmi, ako napríklad glykemický index a glykemická záťaž. Pozrime sa na ne:3

  • Glykemický index: je to kritérium, ktoré sa používa na hodnotenie potravín podľa ich glykemického účinku v porovnaní s glukózou alebo bielym chlebom. Spracované alebo rafinované sacharidy majú vyšší glykemický index.
  • Glykemická záťaž: udáva množstvo sacharidov v strave a umožňuje odhadnúť, ako rýchlo môže jedlo zvýšiť hladinu glukózy v krvi.

Účinok sacharidov na cholesterol a kardiovaskulárne ochorenia3

Lipoproteíny s nízkou hustotou a triglyceridy podporujú zúženie krvných ciev a zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení. Lipoproteíny s vysokou hustotou podporujú transport cholesterolu do pečene, zabraňujú zúženiu tepien, a tým znižujú riziko srdcových porúch a cievnej mozgovej príhody.3

Prečítajte si informácie o týchto druhoch cholesterolu.

  • Potraviny s vyššou glykemickou záťažou a rafinované sacharidy zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení.
  • Zvýšené percento kalórií zo sacharidov, glykemický index a/alebo glykemická záťaž a celkový príjem sacharidov znižujú hladinu HDL cholesterolu a zvyšujú hladinu triglyceridov.

Vyššia glykemická záťaž a/alebo celkový príjem sacharidov znižuje hladinu LDL a celkového cholesterolu.

Význam adekvátnej konzumácie sacharidov

Musíte si uvedomiť, že zdravé stravovanie je dôležité pre vaše zdravie, najmä ak sú vaše hodnoty cholesterolu vysoké. Okrem sledovania tukov v strave alebo obsahu cholesterolu v strave, ktoré konzumujete, by ste mali sledovať aj príjem sacharidov.1

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Aby ste však využili výhody sacharidov, mali by ste konzumovať správny druh sacharidov v primeranom množstve. Adekvátny príjem sacharidov (približne polovica vašej energetickej potreby pochádzajúcej zo sacharidov) je nevyhnutný, pretože nižší aj vyšší príjem sacharidov je spojený s abnormálnymi hladinami cholesterolu a vysokým rizikom srdcových ochorení.2

Aké množstvo sacharidov je bezpečné?

Váš lekár vám na udržanie hladiny cholesterolu v normálnom rozmedzí možno odporučí obmedziť príjem sacharidov, aby iba 45 – 55 % celkového energetického príjmu pochádzalo zo sacharidov:2

Ďalšie pokyny na zabezpečenie primeranej konzumácie:

  • obmedziť príjem cukru tak, aby nepresahoval 10 % celkovej energie,

  • konzumovať sýtené sladené nealkoholické nápoje s mierou,

Vláknina a cholesterol

Európska kardiologická spoločnosť (ESC)/Európska spoločnosť pre aterosklerózu (EAS) odporúča príjem vlákniny kvôli jej hypocholesterolemickému účinku. ESC/EAS tiež odporúča nahradiť nasýtené tuky vlákninou.

Vláknina je jedlá sacharidová zložka rastliny, ktorá je odolná voči vstrebávaniu a tráveniu v črevách. Nachádza sa hlavne v celozrnných potravinách, ovocí, bôboch, fazuli, strukovinách, zelenine, orechoch a semenách skorocelu (psyllium). Vláknina nielenže zabraňuje zápche zvyšovaním objemu stolice, ale tiež znižuje hladinu cholesterolu v krvi inhibíciou jeho absorpcie z čreva. Vláknina z ovsa, ovsených otrúb, fazule a ľanových semienok môže znížiť hladinu LDL a celkového cholesterolu.4,5 Existujú dva hlavné typy vlákniny: rozpustná vo vode a nerozpustná vo vode (tabuľka č. 1).

Tabuľka č. 1: Druhy vlákniny v strave.4

Druhy cholesterolu

Vo vode rozpustná vláknina

Vo vode nerozpustná vláknina

Zdroje

Je prítomná v zelenine a ovocí, ako je mrkva, jablká a pomaranče, ovos a jačmeň a všetky druhy fazule a hrášku, ako napríklad lúpaný hrášok, fazuľa pinto, červená fazuľa, fazuľa lima, guar, čierna fazuľa a fazuľa garbanzo. Do tejto skupiny patrí aj vláknina zo semien skorocelu (psyllium).

Nachádza sa v potravinách, ako sú pšeničné otruby, fazuľa, orechy, celozrnná múka a zelenina, ako sú zelené fazuľky a karfiol. Šupka zeleniny a ovocia je tiež zložená z nerozpustnej vlákniny.

Laxatívny účinok

Tvorí gél zmäkčujúci stolicu.

Zvyšuje objem stolice, čo prispieva k laxatívnemu účinku.

Znižovanie hladiny cholesterolu

Rozpustná vláknina znižuje hladinu celkového a LDL cholesterolu a znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Účinok znižujúci hladinu cholesterolu je v porovnaní s rozpustnou vlákninou menší.

LDL: lipoproteín s nízkou hustotou.

Odporúčaný príjem vlákniny na kontrolu hladiny cholesterolu je nasledujúci:2

  • takmer 25 – 40 g vlákniny v strave,
  • >7 – 13 g rozpustnej vlákniny.

Prečítajte si o receptoch s nízkym obsahom cholesterolu, ktoré pomáhajú pri kontrole hladiny cholesterolu.

Recepty s nízkym obsahom cholesterolu

Ak sú vaše hodnoty cholesterolu vysoké, lekár vám možno odporučil diétu s nízkym obsahom tukov a cholesterolu. Strava s nízkym obsahom cholesterolu vám môže pomôcť dosiahnuť normálnu hladinu cholesterolu.

Inšpirujte sa týmito receptami s nízkym obsahom cholesterolu.

Čítaj viac

Zmeny životného štýlu

Ako znížiť hladinu cholesterolu. Úpravy životného štýlu a lieky na zníženie cholesterolu môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.

Čítaj viac

Posúdené lekárom zo spoločnosti Viatris 01 December 2020

  • Zdroje

    1. Slavin J, Carlson J. Carbohydrates. Adv Nutr. 2014;5(6):760–761.
    2. European Heart Journal. ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. Available at: https://academic.oup.com/eurheartj/advance-article/doi/10.1093/eurheartj/ehz455/5556353. Accessed on: 06 November 2019.
    3. Ma Y, Li Y, Chiriboga DE, et al. Association between carbohydrate intake and serum lipids. J Am Coll Nutr. 2006;25(2):155–163.
    4. Enkhmaa B, Surampudi P, Anuurad E, et al. Lifestyle Changes: Effect of Diet, Exercise, Functional Food, and Obesity Treatment on Lipids and Lipoproteins. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., (eds). MDText.com: South Dartmouth (MA), 2000.
    5. Jesch ED, Carr TP. Food ingredients that inhibit cholesterol absorption. Prev Nutr Food Sci. 2017;22(2):67–80.