Cholesterol v strave
Ak sú vaše hodnoty cholesterolu vysoké, určite vám bolo odporúčané, aby ste sa popri ďalších úpravách životného štýlu starali aj o svoju stravu. Môže to však byť zložité, pretože nemôžete prestať konzumovať všetko, čo obsahuje tuky. Ak to urobíte, vaše telo nebude mať dostatok cholesterolu potrebného na vykonávanie rôznych funkcií. Máte z toho zmätok? Vôbec nemusíte. Tento článok podrobne opisuje všetko, čo potrebujete vedieť o zdrojoch cholesterolu v strave.
Rôzne potraviny, ako sú vajcia a mliečne výrobky, obsahujú prírodný cholesterol, a tým zvyšujú vašu hladinu cholesterolu. Je samozrejmé, že by ste mali kontrolovať množstvo cholesterolu a tukov vo svojej strave. Z tohto dôvodu nie je vhodné konzumovať stravu bez tukov alebo cholesterolu. Dobrou správou je, že rôzne zlúčeniny v strave inhibujú absorpciu cholesterolu a znižujú jeho hladinu v krvi. Okrem toho, rôzne druhy tukov, ako napríklad nenasýtené tuky, zvyšujú hladinu HDL cholesterolu, ktorý vás chráni pred srdcovými ochoreniami.1
Čo sa stane s nadmerným obsahom cholesterolu?
Vaše telo dostáva cholesterol z dvoch zdrojov: endogénneho (produkovaného vaším telom) a exogénneho (získaného zo stravy).2 Každá jedna bunka tela môže v prípade potreby produkovať cholesterol. Bunky ho však nedokážu efektívne rozkladať. Prebytočný cholesterol sa teda transportuje do pečene, ktorá ho z tela vylúči cez črevo. Cholesterol obsahujú aj rôzne potraviny, ktoré konzumujete. Takže jedlo, ktoré konzumujete , ovplyvňuje hladinu cholesterolu. Cholesterol zo stravy sa vstrebáva tenkým črevom a prechádza do krvi. Nadbytok cholesterolu v krvi sa môže hromadiť na stenách krvných ciev, čím sa zužujú a zvyšuje sa riziko kardiovaskulárnych ochorení.1
Zdroje cholesterolu v strave
Odporúčaný príjem cholesterolu v strave je < 200 mg/deň alebo < 300 mg/deň.3 Je však dôležité poznať zdroje cholesterolu.
Potraviny s vysokým obsahom cholesterolu
Medzi potraviny bohaté na cholesterol patria:3
- vajcia,
- mliečne výrobky,
- mäso.
Medzi jedlá, ktoré majú vysoký obsah cholesterolu, patria:3
- miešané hovädzie jedlá,
- hamburgery,
- vajcia a jedlá s obsahom vajec,
- pizza,
- cestoviny,
- mliečne dezerty.
Uvádzame zoznam niektorých potravinových položiek s príslušným obsahom cholesterolu (tabuľka č. 1):4
Tabuľka č. 1: Obsah cholesterolu v niektorých potravinách
Potravina |
Porcia |
Obsah cholesterolu (v mg) |
Mlieko (s nízkym obsahom tuku) |
1 šálka (cca 250 ml) |
10 |
Mlieko (bez tuku) |
1 šálka (cca 250 ml) |
4 |
Mlieko (plnotučné) |
1 šálka (cca 250 ml) |
33 |
Jogurt (plnotučný) |
1 šálka (cca 250 ml) |
29 |
Jogurt (bez tuku) |
1 šálka (cca 250 ml) |
10 |
Tvaroh (nízkotučný) |
1 šálka (cca 250 ml) |
10 |
Čedar |
1 28,35g |
30 |
Nasýtené a nenasýtené tuky
Existujú dva hlavné typy cholesterolu alebo tukov v potravinách: nasýtené a nenasýtené. Väčší príjem nasýtených tukov zvyšuje hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL), zatiaľ čo príjem nenasýtených mastných kyselín podporuje hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL).5 Zistite viac o týchto druhoch cholesterolu.
Zdroje nasýtených mastných kyselín v strave
Medzi zdroje nasýtených mastných kyselín patria:
- maslo a masť,
- smotana a súvisiace potravinové výrobky, napríklad kyslá smotana,
- mastné mäso, napríklad bravčové,
- syr.
Zdroje nenasýtených mastných kyselín
Medzi zdroje nenasýtených mastných kyselín patria:5
- rastlinné oleje, ako je olivový olej a slnečnicový olej,
- orechy a semená,
- mastné ryby, napríklad makrela, tuniak a losos,
- avokádo.
Aby ste si udržali hladinu cholesterolu, je dobré nahradiť potraviny s vysokým obsahom cholesterolu alebo potraviny bohaté na nasýtené mastné kyseliny potravinami, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny.7
Prečítajte si o receptoch s nízkym obsahom cholesterolu.
Potraviny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu
Hladinu cholesterolu pomáhajú znížiť rôzne zložky potravín. Medzi ne patria:2,6 – 9
- fytosteroly: sú súčasťou vonkajšej výstelky buniek v rastlinách a majú podobné funkcie ako cholesterol v živočíšnych bunkách. Rastlinné oleje sú bohaté na fytosteroly. Malé množstvo fytosterolov sa nachádza aj v orechoch, strukovinách, obilninách, zelenine a čerstvom ovocí. Konzumácia 2 g fytosterolov denne znižuje hladinu celkového a LDL cholesterolu v krvi;
- rozpustná vláknina: Pomáha znižovať hladinu LDL cholesterolu. Medzi zdroje rozpustnej vlákniny patria:
- pektíny: sú prítomné v bunkových stenách pomarančovej kôry a jablčných výliskov,
- β-glukány: nachádzajú sa v obilných otrubách, ako je ovos, jačmeň a v kvasniciach,
- fruktány: sú prítomné v rôznych druhoch ovocia, zeleniny a v mede,
- gumy: nachádzajú sa v strukovinách, semenách, výťažkoch z rastlín a v morských riasach,
- rezistentný škrob: nachádza sa v zemiakoch, kukurici a surovom nezrelom banáne,
- fosfolipidy: pomáhajú znižovať hladinu celkového cholesterolu a prirodzene sa vyskytujú v svalovej výžive, sóji, vaječnom žĺtku a arašidoch;
- kyselina stearová: všetky jedlé oleje a tuky sú bohaté na kyselinu stearovú. Kyselina stearová môže znížiť hladinu LDL cholesterolu.
Je potrebné poznamenať, že rôzne výživové doplnky s prísadami, ktoré znižujú hladinu cholesterolu, tiež pomáhajú pri kontrole hladín cholesterolu, najmä ak sú spojené so zmenami stravovania.
Prečítajte si ďalšie informácie o výživových doplnkoch.
Posúdené lekárom zo spoločnosti Viatris 01 December 2020
-
Zdroje