Zdravý životný štýl na kontrolu vysokej hladiny cholesterolu

Dodržiavanie zdravého životného štýlu môže znížiť hladinu cholesterolu a zlepšiť zdravotný stav vášho srdca. Okrem dodržiavania zdravej výživy môže pri znižovaní hladiny cholesterolu pomôcť aj pravidelné cvičenie, regulácia telesnej hmotnosti, odvykanie od fajčenia a obmedzenie príjmu alkoholu.

Dvojica na bicykli

Úprava životného štýlu je základným kameňom liečby pri ochoreniach súvisiacich s cholesterolom.1

Pochopte hodnotenie hladín cholesterolu.

Zmeny životného štýlu na kontrolu hladín cholesterolu

Medzi zmeny životného štýlu, ktoré vám môžu pomôcť kontrolovať hladinu cholesterolu, patria:

Úprava stravy a vysoký cholesterol

Nahradenie nasýtených mastných kyselín potravinami, ktoré sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, môže pomôcť pri znižovaní vysokej hladiny cholesterolu. Odporúča sa konzumácia rýb, orechov a rastlinných olejov namiesto nasýtených a trans-tukov.

Žiadne rastlinné oleje neobsahujú cholesterol. Cholesterol sa nachádza len v živočíšnych produktoch.

Niekoľko príkladov potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov:1,2

  • mäsové koláče,
  • klobásy a párky,
  • maslo,
  • tvrdé syry,
  • koláče,
  • keksy.

Prečítajte si viac o zmenách stravovania, ktoré môžu pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu.

Trans-tuky nájdete v nepatrných množstvách v niektorých živočíšnych produktoch, ako je mäso, mlieko a mliečne výrobky. Umelé trans-tuky nájdete v spracovaných potravinách, ako sú sušienky a koláče.2

Konzumácia rastlinných stanolov alebo esterov sterolov a rozpustnej vlákniny môže tiež znížiť absorpciu cholesterolu do krvi.

Zdravá výživa by mala obsahovať zmes zdrojov vlákniny ako napr:1,2

  • celozrnný chlieb,
  • otruby,
  • celozrnné obilniny,
  • ovocie a zeleninu,
  • ovos a jačmeň,
  • strukoviny,
  • orechy a semená.

Zmena spôsobu varenia môže tiež pomôcť pri znižovaní hladiny cholesterolu v krvi. Namiesto opekania alebo vyprážania môžete zvážiť grilovanie, parenie, pomalé varenie, varenie a prípravu v mikrovlnnej rúre.2

Objavte viac informácií o cholesterole.

Pravidelná fyzická aktivita a cvičenie

Fyzická aktivita má priaznivé účinky na hladinu krvných lipidov a lipoproteínov. Fyzická aktivita tiež zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu a znižuje hladinu triacylglycerolov.1

Správa zo skúšania Nurses' Health Study zistila, že intenzívna chôdza trvajúca viac ako 150 minút týždenne je spojená s 35 % znížením rizika koronárnych príhod. Koronárne príhody sú nežiaduce udalosti spôsobené chorobnými procesmi ovplyvňujúcimi cievy srdca. Intenzívne aeróbne cvičenia môžu pomôcť znížiť hladinu lipoproteínového cholesterolu s nízkou hustotou (LDL-C) alebo triglyceridov.1

Zistite, ako fyzická aktivita pomáha znižovať hladinu cholesterolu.

Zahrnutie funkčných potravín do každodennej stravy

V posledných rokoch vzbudili funkčné výživové doplnky a potraviny  veľký záujem ako možné alternatívne terapie znižujúce hladinu cholesterolu v krvi. Funkčné výživové doplnky  obsahujú základné živiny, ako sú sacharidy, bielkoviny a/alebo tuky a bioaktívne zložky vrátane vlákniny, zdravých tukov a antioxidantov.1

Tieto výživové doplnky a potraviny  sú preferované, pretože majú nízku tendenciu spôsobovať vedľajšie účinky v porovnaní so súčasne dostupnými látkami znižujúcimi hladinu lipidov.  Ďalej sú vhodné pre pacientov, u ktorých nie je vysoký cholesterol v krvi príliš vysoký na to, aby umožnili liečbu liekmi znižujúcimi cholesterol.3

Medzi funkčné výživové doplnky a potraviny, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, patrí rybí olej, ľanové semená, orechy, rozpustné vlákniny, ako je psyllium, pektín, pšeničný dextrín a ovsené otruby.1

Zistite viac o výživových doplnkoch na kontrolu hladín cholesterolu.

Regulácia telesnej hmotnosti

Nadmerná telesná hmotnosť prispieva k vysokej hladine cholesterolu. Chudnutie sa v súčasnosti odporúča ľuďom s indexom telesnej hmotnosti (BMI) vyšším ako 30 kg/m2 (obézni). Dajte si pozor na kalórie, ktoré konzumujete v každodennej strave. Pomôcť vám môže aj začlenenie väčšej aktivity do vášho denného režimu, napríklad chodenie po schodoch, prechádzky počas prestávok v práci. Vyhľadajte pomoc od špecialistu dietológa pre efektívnu kontrolu telesnej hmotnosti.4

Odvykanie od fajčenia a obmedzenie konzumácie alkoholu

Pre aktívnych fajčiarov je odvykanie od fajčenia najefektívnejšou zmenou životného štýlu. Prečítajte si viac o odvykaní od fajčenia. Alkohol by ste mali konzumovať s mierou, aby ste sa vyhli nežiaducim následkom vysokej hladiny cholesterolu. Zistite ako alkohol ovplyvňuje hladinu cholesterolu.4

Cholesterol

Cholesterol hrá dôležitú úlohu v produkcii rôznych hormónov a vitamínu D. Je tiež súčasťou buniek tela. Prečítajte si viac o cholesterole.

Čítaj viac

Test na cholesterol

Test na cholesterol pomáha lekárovi poznať hladinu cholesterolu a iných druhov tukov v tele.

Čítaj viac

Posúdené lekárom zo spoločnosti Viatris 01 December 2020

  • Zdroje

    1. Enkhmaa B, Surampudi P, Anuurad E, et al. 2018. Lifestyle changes: Effect of diet, exercise, functional food, and obesity treatment on lipids and lipoproteins. Endotext. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK326737/. Accessed on: 08 November 2019.
    2. Lower your cholesterol. Healthy body. Available at: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/lower-your-cholesterol/. Accessed on: 11 Nov 2019.
    3. Al-Muzafar HM, Amin KA. Efficacy of functional foods mixture in improving hypercholesterolemia, inflammatory and endothelial dysfunction biomarkers-induced by high cholesterol diet. Lipids Health Dis. 2017;16(1):194.
    4. Mannu GS, Zaman MJ, Gupta A, et al. Evidence of lifestyle modification in the management of hypercholesterolemia. Curr Cardiol Rev. 2013;9(1):2–14.