Zdravé stravovanie

Ak sa snažíte byť zdravý alebo sa snažíte schudnúť, najmä keď sú vaše hladiny cholesterolu vyššie ako normálne, veľkou pomocou je zdravé stravovanie. Ľahšie sa to povie, ako urobí. Však? Ak pochopíte určité koncepcie, je jednoduché dodržiavať zdravé stravovanie.

Zdrave stravovanie zelenina a ovocie

Zdravé stravovanie zahŕňa príjem správnych živín, ktoré poskytnú požadované kalórie. Správne výživné látky podporujú zdravie a znižujú riziko dlhotrvajúcich zdravotných problémov stravovanie pre jedinca s vysokou hladinou cholesterolu znamená konzumáciu potravín, ktoré znižujú hladinu cholesterolu a riziko kardiovaskulárnych ochorení. Niektoré základné faktory, ktoré si pri zdravom stravovaní vyžadujú pozornosť, sú druhy tukov prijímaných v strave, či už sa konzumujú dostatočné množstvá sacharidov, vlákniny a vitamínov alebo nie, a potraviny, ktoré treba zahrnúť a ktorým sa treba vyhnúť.2,3
Pozrite si ďalšie úpravy životného štýlu, ktoré vám pomôžu upraviť hladinu.

Tuky v strave

Cholesterol môžete získať z potravín, ktoré prirodzene obsahujú cholesterol. Odporúčaný príjem cholesterolu v strave je < 200 mg/deň alebo < 300 mg/deň.4

Prečítajte si o receptoch s nízkym obsahom cholesterolu.

Keďže tuky menia hladinu cholesterolu, je nevyhnutné zahrnúť správne tuky v dostatočnom množstve.2

Druhy tukov v strave

Medzi druhy tukov v strave patria:2

  • nenasýtené mastné kyseliny:
    • mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA),
    • polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA),
  • nasýtené mastné kyseliny,
  • trans mastné kyseliny (skrátene: trans tuky).

Nenasýtené tuky sú zdravé, pretože zvyšujú hladinu lipoproteínového cholesterolu s vysokou hustotou (HDL), čo zabraňuje riziku srdcových ochorení. Na druhej strane nasýtené a trans tuky zvyšujú hladinu lipoproteínového cholesterolu s nízkou hustotou (LDL), čo predstavuje predispozíciu pre kardiovaskulárne ochorenia.

Odporúčania na zlepšenie hladiny cholesterolu:2,5

  • Príjem tuku v strave by mal byť obmedzený na 25 % – 35 % z celkového energetického príjmu.
  • Odporúčaný príjem nasýtených tukov je < 10 % celkovej energie pre jedincov s normálnou hladinou cholesterolu a < 7 % celkovej energie pre jedincov s vysokou hladinou cholesterolu.
  • Príjem trans tukov (sladkosti, hranolčeky a pečivo, ako sú koláče a sušienky) by mal byť obmedzený na < 1 % celkových denných kalórií.
  • Odporúčaný príjem PUFA (olej z vlašských orechov, tekvicové semená a ryby, ako sú losos a tuniak) je až 10 % celkových kalórií a MUFA až 20 % celkových kalórií.

Sacharidy a vláknina v strave

Popri tuku v strave ovplyvňuje hladinu cholesterolu aj príjem sacharidov (uhľohydrátov) a vlákniny.

Lekár vám môže dať nasledujúce odporúčania na udržanie normálnej hladiny cholesterolu:2

  • obmedziť príjem sacharidov tak, aby iba 45 % – 55 % (takmer polovica) z celkového energetického príjmu pochádzalo zo sacharidov,
  • obmedziť príjem cukru tak, aby nepresahoval 10 % (jednu desatinu) celkovej energie,
  • konzumovať sýtené nealkoholické nápoje s mierou,
  • zvýšiť príjem vlákniny (celozrnné potraviny, ovocie a strukoviny).

Plán zdravého stravovania

Plán zdravého stravovania by mal obsahovať tieto zložky potravy (tabuľka č. 1):2

Tabuľka č. 1 Plán zdravého stravovania.2

Má sa uprednostňovať

Má sa konzumovať s mierou

Má sa konzumovať občas

v obmedzených množstvách

Obilniny

Celozrnné potraviny

Ryža, cestoviny, rafinovaný chlieb, sušienky, kukuričné vločky

Muffiny, pečivo, koláče, croissanty

Zelenina

Surová a varená zelenina

Zemiaky

Zelenina pripravená na masle alebo

so smotanou

Strukoviny

Šošovica, bôb, fazuľa, hrášok,

cícer, sója

Ovocie

Čerstvé alebo mrazené ovocie

Sušené ovocie, želé, džem, ovocná šťava, konzervované ovocie,

sorbety, nanuky

Sladkosti a sladidlá

Nekalorické sladidlá

Sacharóza, med, čokoláda, sladkosti/

cukríky

 Koláče, zmrzliny, fruktóza, nealkoholické sladené nápoje

Mäso a ryby

Chudé a mastné ryby, hydina bez

kože

Chudé hovädzie, jahňacie, bravčové, teľacie mäso, morské plody, mäkkýše

Klobásy, salámy, slanina, bravčové rebierka,

párky, vnútornosti

Mliečne výrobky a vajcia

Odtučnené mlieko a jogurt

Nízkotučné mlieko, nízkotučné syry

a iné mliečne výrobky, vajcia

Bežný syr, smotana, plnotučné mlieko,

jogurt

Tuk na varenie a dresingy

Ocot, horčica, dresingy bez tuku

Olivový olej, netropické rastlinné

oleje, mäkké margaríny, šalátový dresing,

majonéza, kečup

Trans tuky a stužené margaríny

(lepšie sa im vyhnúť), palmový a

kokosový olej, maslo, masť, slaninový tuk

Orechy/semienka

Všetky, nesolené (okrem kokosu)

Kokos

Postupy tepelnej úpravy

Grilovanie, varenie, dusenie alebo naparovanie

Praženie, opekanie

Vysmážanie

Vitamíny

Pre zdravie sú nevyhnutné vitamíny rozpustné v tukoch aj vo vode. Uvádzame zoznam vitamínov s príslušnými zdrojmi v strave (tabuľka č. 2):3, 6

Tabuľka č. 2: Vitamíny s príslušnými zdrojmi v strave.3, 6

Druh vitamínov

Vitamíny

Zdroje v strave

Rozpustné v tukoch

Vitamín A

Mrkva, krevety, vajcia, hovädzie mäso a pečeň

Vitamín D

Mastné ryby, obohatené obilniny a mlieko

Vitamín E

Zelená listová zelenina, obilniny a orechy

Vitamín K

Vajcia, kapusta, brokolica a kel

Rozpustné vo vode

Vitamín B1

Sójové mlieko, šunka a melón

Vitamín B2

Mlieko, syr a obohatené obilniny

Vitamín B3

Mäso, ryby, huby

Vitamín B6

Strukoviny, tofu a banány

Vitamín B12

Mäso, mlieko, ryby a syr

Niacín

Spomedzi všetkých vo vode rozpustných doplnkov má niacín (B3) a kyselina nikotínová konzistentný účinok na hladinu cholesterolu. Zlepšuje hladinu HDL cholesterolu a znižuje hladinu triacylglycerolov a LDL cholesterolu.3

Odporúčané hladiny niacínu sú nasledujúce:3

  • Muži: 16 mg
  • Ženy: 14 mg

Zdravé stravovanie neznamená vyhýbať sa jedlám, ide o správne jedlo v správnom množstve. Stravujte sa zdravo a buďte fit. Uvidíme sa na tej zdravšej strane!

Vysoký cholesterol a kardiovaskulárne ochorenia

Vysoká hladina cholesterolu a kardiovaskulárne ochorenia Vysoká hladina cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteínov môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Čítaj viac

Recepty s nízkym obsahom cholesterolu

Ak sú vaše hodnoty cholesterolu vysoké, lekár vám možno odporučil diétu s nízkym obsahom tukov a cholesterolu. Strava s nízkym obsahom cholesterolu vám môže pomôcť dosiahnuť normálnu hladinu cholesterolu.

Inšpirujte sa týmito receptami s nízkym obsahom cholesterolu.

Čítaj viac

Posúdené lekárom zo spoločnosti Viatris 01 December 2020

  • Zdroje

    1. Skerrett PJ, Willett WC. Essentials of healthy eating: A guide. J Midwifery Womens Health. 2010;55(6):492–501.
    2. European Heart Journal. ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. Available at: https://academic.oup.com/eurheartj/advance-article/doi/10.1093/eurheartj/ehz455/5556353. Accessed on: 18 November 2019.
    3. Enkhmaa B, Surampudi P, Anuurad E, et al. Lifestyle Changes: Effect of Diet, Exercise, Functional Food, and Obesity Treatment on Lipids and Lipoproteins. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., (eds). MDText.com: South Dartmouth (MA), 2000.
    4. Griffin JD, Lichtenstein AH. Dietary cholesterol and plasma lipoprotein profiles: Randomized-controlled trials. Curr Nutr Rep. 2013;2(4):274–282.
    5. Liu AG, Ford NA, Hu FB, et al. A healthy approach to dietary fats: Understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017;16(1):53.
    6. Harvard Medical School. The best foods for vitamins and minerals. Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals Accessed on: 18 November 2019.